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Yoga

誰でも簡単ヨーガとは?

今から紹介するヨーガプログラムは、以前ヨーガ初級者の為に構築したものを初心者の意見を参考に選別抜粋しよりシンプルに継続しやすいものにしたものです。

プログラム変更の理由

  • ヨーガ(アサナ)を教えるにあたり未経験者が多数参加すること。
  • 覚えやすさ、そして継続のしやすさに重点をおいたこと。
  • セルフプラクティスにおいての安全性

プログラムに含まれるポーズ一覧

順番 ポーズ名 系統
ヴァジュラーサナ(正座) スターティング、座位
ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ) 座位、前屈系
マルジャリャーサナ(猫のポーズ)Cat Pose 座位、3のカウンターポーズ
ビティラーサナ(牛のポーズ)Cow Pose 座位、後屈系
アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)Down Facing Dog 立位、 前屈、逆転系
パスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ) 座位、前屈系
バッダ・コナーサナ(合蹠のポーズ)  座位、前屈系
マリーチャーサナC(賢者マリーチのポーズC) 座位、ねじり系
ブジャンガーサナⅡ(スフィンクスのポーズ) 伏臥位系後屈
10 ブジャンガーサナ(コブラのポーズ) 伏臥位系後屈
11 シャラバーサナ(バッタのポーズ) 伏臥位系後屈
12 シャバーサナ(屍のポーズ) フィニッシング、リラックス
13 シッダーサナ(達人座)、パドマーサナ(蓮華座)、ヴァジュラーサナ(正座)好きなポーズで終わりましょう。 フィニッシング、座位

プログラム解説とポイント

1.ヴァジュラーサナ(正座)

このポーズの重要なところは、それまで外側に向いていた意識を内側へと戻すこと。

それによってより自己観察しやすくなる。

また普段は全く意識をすることのない呼吸に意識をむけることで、呼吸が深まり、心に静けさ、そして内側にエネルギーを作り出すことができる。

このポーズに時間を使うか使わないかでその後に行うポーズの効果と意味が大きく変わってくる。

できる限りスキップせずに時間を使ってほしい。

※ 膝に問題を抱えていたり、痛みがある場合は、シッダーサナ(達人座)、パドマーサナ(蓮華座)を行ってもよい。

2.ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)

最初に行うポーズにウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)を選ばない理由は全くなかった。それは私自身がヨーガを長年続けてきて行き着いたからだ。

車もいきなりアクセル全開、フルスロットルではエンジンに負荷が掛かり過ぎてしまう。(最近のエコ系エンジンはどうだかわからないが。。。)フラッグが切って落とされる前にドライバーは必ずエンジンとタイヤを温め調子をみるはずだ。

人間の体も同じで、いや遥かに繊細である。いきなり高難易度のポーズをしたものならその後に疲れが残りやすくなったり最悪は怪我につながってしまう。

やはり、静から始まり、動へ展開し、そして静に戻り終わる。これが理想のヨーガ(アサナ)の流れだろう。

3.マルジャリャーサナ(猫のポーズ)Cat Pose 4.ビティラーサナ(牛のポーズ)Cow Pose

牛のポーズは猫のポーズはのカウンターポーズなのでこの2つのポーズは切り離さずにセットで行うことをおすすめする。

※順序はどちらが先でも構わない。

流派によっては、吸う息で牛のポーズ、吐く息で猫のポーズを数回繰り返す場合もある。

ウッティタ・バーラーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)の流れから骨盤を中心とした腹部と背中の収縮を行うポーズ。

イメージとしては、牛のポーズで胸を開き、猫のポーズで胸を閉じる感じ。

5.アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)Down Facing Dog

通常このポーズは、ウールドヴァムカシュヴァナーサナ(上向きの犬のポーズ)とセットで行うことが普通であるが、初心者向けプログラムということであえて切り離した。

理由としては、次のポーズのパスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ)の前に腰に極度の負荷をかけないようにするためである。

アシュタンガ·ヴィンヤサヨーガではこれらのポーズとジャンプバック、ジャンプスルーでアサナをつないでいく。

このDown Facing Dogはとても万能のポーズであり、日々繰り返すことで柔軟性はもとより力強さ、そしてバランス感覚が身につく。

6.パスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ)

座位前屈系の基本のポーズ。

なんの変哲もない一見簡単そうに見えるポーズだが、とても奥深く、やり方次第では効果も絶大である。

ポイントとしては、骨盤をしっかり立てて座り(ダンダーサナ)、外側へ開いてしまいがちな腿を内転させて腰から前屈をしていくこと。また体の後ろ側全体を伸ばすイメージで前屈を深めていけばその効果は大きい。

このポーズがマスターできればその他の前屈系アサナは意外と難しくはないはず?

7.バッダ・コナーサナ(合蹠のポーズ)

このポーズを定期的に行うことで動きの悪くなった股関節周りが少しずつ改善する。

また難易度の高い複合ポーズの準備になる。

ヨーガ教本等には、このポーズを規則的に続けることでヘルニアを予防し坐骨神経痛を治すとある。

8.マリーチャーサナC(賢者マリーチのポーズC)

基本的なマリーチャーサナは、A~DまでありC、Dがねじり系になる。またこのプログラムで唯一のねじり系ポーズであり、前屈系から後屈系に直接進めない為の架け橋的なポーズ。

ポイントとしては、骨盤をしっかり立てて腰椎、胸椎、頚椎の順番にねじり上げて、最後に頭をのせる(視線)。螺旋階段を登っていくようなイメージ。

9.ブジャンガーサナⅡ(スフィンクスのポーズ)

このポーズはプレ・コブラのポーズといったところで、歴史は比較的浅いのではなかろうか。やり方次第では腰椎周辺をピンポイントで刺激できる。そのポイントとしては肋骨下部をマットから浮かせないこと。これによってコブラのポーズがより深まる。

10.ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

このポーズはスフィンクスのポーズとは違い上半身全体をダイナミックに使い立ち上げること。その様はまさにコブラ。

ポイントは、しっかり胸を開き、脊柱を上部へ伸ばし、耳と肩の間にスペースを作ること。

威嚇するコブラになったつもりで行うと良いかもしれない。

11.シャラバーサナ(バッタのポーズ)

このポーズは伏臥位系後屈に分類されるが、後屈だけではなく全身強化に優れた側面を持っている。腹筋、背筋はもとより全身をバランス良く鍛えられる。

姿勢が悪いと認識してる方、また慢性的便秘などで悩んでいる方にもおすすめできる。

12.シャバーサナ(屍のポーズ)

このポーズについては解説不要でしょう。

ただすべてを解放してください。ただ屍になるのです。

13.シッダーサナ(達人座)

特に決まりはありません。パドマーサナ(蓮華座)、ヴァジュラーサナ(正座)、好きなポーズですべてに感謝してヨーガを終えましょう。

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