目次
はじめに
これからヨーガを始める方、ヨーガ本を選ぶだけでも一苦労だと思います。
正直言って「何から始めたらいいのか」とお思いの方もいることでしょう。
またヨーガスタジオには通っているものの、セルフプラクティスではどのようにプログラムを構築していいのか分からないと悩んでいる方もいると思います。
このブログではその悩みを解決するシンプルなプログラムを提案します。
初心者のためのプログラムとは？
まず初心者のための良いプログラムとは一体どのようなものなのでしょう？
- 基本のポーズで構成されていること
- 立位、前屈系、ねじり系、後屈系、逆転系アサナが含まれていること
- 30分程度で出来るプログラム(呼吸の回数にもよる)
- 覚えやすいアサナの順番
- 継続しやすい内容
セルフプラクティスのメリットとは
- 自分の都合のいい時間にヨーガができる
- 自分のペースでヨーガができる
- スタジオと違い一人で行うので競争意識が働かない
- 継続することで強い心が身につく
※ ここでは言及しませんがセルフプラクティスにもデメリットもあります。
シンプルで継続しやすいヨーガプログラム
スターティングアサナ
ヴァジュラーサナ（正座）
１. 正座で座る。
※ 次のポーズを考慮してマット後ろ側に座る。
2. 手のひらを上向きでももの上へ置く。
※ 好きなムドラ(手印)。
3. 目を閉じる、もしくは薄目で約1メートル先の床を見つめながら深く長い呼吸を意識する。
※ 外側に向いていた意識を内側へ引き戻す。
※ 呼吸が落ち着いたら次のポーズに移行する。
ウッティタ・バーラーサナ（腕を伸ばした子供のポーズ）
4. 息を吐きながら手を遠くに滑らせる。
※ 力の入りやすい肩周辺、首、そして背中をリラックスさせる。
※ 自重で背中をストレッチ。
5. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
※ 呼吸回数に決まりはないが3回以上が望ましい。
マルジャリャーサナ（猫のポーズ）Cat Pose
6. 息を吐きながら背中を丸める。
※ 視線はお臍。
7.ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
ビティラーサナ（牛のポーズ）Cow Pose
8. 息を吸いながら背中を反らす。
※ 手は肩幅、膝は骨盤と同じ幅を保つ。
※視線は柔らかく(弛緩)遠くへ。
9. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
アドムカシュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）Down Facing Dog
10. 息を吐きながら膝を上げ足をつく。
※ 手は肩幅、足は骨盤と同じ幅を保つ。
※ 手は前へ、足(踵)は後ろ方向にプッシュ。
11. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
スタンディングアサナ
ヴィラバドラーサナ１（戦士のポーズ１）
12. 息を吸いながら右足を両手の間に移動、吐く息で膝を曲げ両手を高く上げる。
※ 腿は床と平行、膝は足首と垂直の位置を保つ。
※ 後ろ足(つま先)を少しだけ内側(前側)へ向ける。
※ 視線は手。
13. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
ヴィラバドラーサナ２（戦士のポーズ２）
14. 息を吐きながら両手を真横に伸ばす。
※ 両腕は平行、視線を前方遠く。
※ 後ろ足(つま先)の角度はヴィラバドラーサナ１より浅いくらい。
15. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
16. 息を吸いながら逆側のヴィラバドラーサナ1､2。
17. 息を吐きながら木のポーズへ。
シッティングアサナ(前屈、ねじり系)
パスチモッターナーサナ（西側を強く伸ばすポーズ）
18. 両足を伸ばして座る。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐く息で手を前方に伸ばしていく。
※ 背中を丸めずに腰から前屈すること。
※ 身体の後ろ側全体を伸ばすイメージ。
19. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
バッダ・コナーサナ（合蹠のポーズ）
20. 息を吸いながら両足裏を合わせ会陰部に近づけ、吐く息で手の前側に滑らしていく。
※ 股関節が硬い場合は手で足をホールドして前屈。
21. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
22. 息を吸いながら起き上がり、吐く息で足を伸ばして座る。
マリーチャーサナC（賢者マリーチのポーズC）
23. 息を吸いながら右膝を立て、足を臀部近くに置く。
24. 吐く息で身体を右方向にねじり、左肘で右膝をプッシュしながら腕を後ろに回し左手首をホールドする。
※ 上半身を立てた足に密着させ、骨盤、脊柱を垂直に保つ。
25. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
マリーチャーサナC ※ 手をホールドしない簡単なヴァージョン
※ 左肘で右膝をプッシュする。
※ 右手を右側の臀部後方に置く。
26. 逆側も同じように行う。
ナヴァーサナ（舟のポーズ）
27. 息を吸いながら両膝を立て、上半身を後側に傾ける。
28.吐く息で足を約60度くらい上げ、手を前側に伸ばす。
※ 腕は床と平行を保つ。
29. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
30. ダンダーサナ（長座）に戻る。
シッティングアサナ(後屈)
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
31. うつ伏せになる。
32. 手を肩の下に置き、息を吸いながら手で床をプッシュして起き上がる。
※ 両足を揃え、肩と耳の間にスペースを作るイメージ。
33. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
34. 吐く息でうつ伏せに戻る。
シャラバーサナ（バッタのポーズ）
34. 手のひらを上にして後側に伸ばす。
35. 息を吸いながら頭、胸、手を持ち上げ足をできるだけ高く上げる。
36. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
※ 臀部を締め足を後ろにしっかり伸ばす。
37. 吐く息でうつ伏せに戻る。
ダニュラーサナ（弓のポーズ）
38. 息を吐きなが膝を曲げ足首をつかむ。
39. 息を吸いながら身体を上へ伸ばし足を高く持ち上げる。
40. ポーズが落ち着いたら５回呼吸する。
※ 手と足を同時に上へ伸ばしテンションを掛ける。
41. 吐く息でうつ伏せに戻る。
フィニッシングアサナ
サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）
42. 仰向けになる。
43. 息を吸いながら両膝を曲げ、下腹部へ引き込み尻を上げる。
44. 息を吐きながら両手で背中を押し上げ足を垂直に上げる。
45. ポーズが落ち着いたら５～１０回呼吸する。
※ 肘を内側に絞り出来るだけ肩幅と同じにする。
ハラーサナ（鋤のポーズ）
46. サルヴァンガーサナの状態から吐く息でゆっくりと足を下ろす。
47. 手を組み床に押し付ける。
※ 手と足をお互いに反対方向に伸ばす。
48. ポーズが落ち着いたら５～１０回呼吸する。
マツヤーサナ(魚のポーズ)
49. 息を吸いながらサルヴァンガーサナに戻り一呼吸。
50. 息を吐きながら片足ずつハラーサナとは逆方向に足を下ろす。
※ 背中を支えていた手を少しずつ腰周辺へスライドさせ、しっかり腰をサポートしながら片足ずつ床に下ろすこと。
51. 手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れ、お尻をその上にのせる。
※ 両足を揃えてつま先を立てる。
52. 息を吸いながら前腕と肘で床をプッシュし、胴体を持ち上げ頚椎を伸ばすように頭頂部を床につける。
※ 頚椎に負担をかけないよう注意すること。
53. ポーズが落ち着いたら５～１０回呼吸する。
54. 息を吐きながらポーズを解きシャバーサナでリラックス。
サーランバ・シールシャーサナ（頭立ちのポーズ）
※ ヨーガを始めたばかりで心身ともに準備のできていない人はスキップしてよい。
※ 初心者は壁を使って練習しても良い（私自身も壁を使って練習した）。
55. よつん這いになる。
56. 両手をしっかりと組みその間に頭をおさめる。
57. 両膝を上げ足を出来るだけ頭側に移動させる。
58. 息を吐きながら重心を頭に移動させることで足が床から自然と離れる。
※ お尻、膝、足の順に上げていく。
59. ポーズが落ち着いたら５～１０回呼吸する。
60. 息を吸いながら足を床に下ろし、バーラーサナ（子供のポーズ）で休む。
シャバーサナ（屍のポーズ）
61. 仰向けになる。
※ 手のひらは上向き。
62. 目を閉じてリラックスする。
63. 時間に決まりはないが５～１５分ほどステイする。
最後に
如何でしたでしょうか？
このプログラムは基本のポーズだけで構成しました。
おそらく知らないポーズは少ないのではないでしょうか。
またバランスを考慮しながらポーズ数をしぼり継続しやすさに重点をおきました。
セルフプラクティスにおいてよくあるのは、自分の苦手なポーズだけを必死に行ってしまうことです。
決してこの行為が悪いわけではないのですがヨーガにおいてはやはりバランスが重要なのではないでしょうか？
その為このプログラムでは通し番号を使用しています。
是非一度、この「シンプルで継続しやすいプログラム」を実践してみて下さい。
もしこのプログラムで何か物足りなさを感じたのならご自身でポーズを付け加えるのもいいかと思います。
それでは良いセルフプラクティスを！
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